8 marca 2013

MOJA DIETA & KRYZYS - nadeszło nieuniknione!

Witajcie kochani!
Od kilku dni skrupulatnie prowadzę dziennik spożywanych kalorii i posiłków, którym chciałam się z Wami podzielić na blogu, ale w tej chwili zaczynam mieć wątpliwości. Złapałam dziś całkowitego doła, bo zauważyłam, że popadam z jednej żywieniowej skrajności w drugą. Wcześniej ledwo zjadałam 1500 kcal dziennie, a teraz gdy chciałam zbliżyć się do mojego zapotrzebowania energetycznego wyszło, że spożywam trochę za dużo.

Poniedziałek i wtorek były dniami mojej całkowitej porażki! Niby zdrowo, niby dietetycznie, ale złapałam się za CUKIER PUDER! To była jakaś chwila słabości i jadłam cukier łyżeczkami. Nie wiem co mi odbiło, ale starałam się o tym nie myśleć. Uznałam, że widocznie dopadły mnie dni słabości, ale wewnątrz byłam wściekła na siebie, że się złamałam, że uległam takiej dziwacznej pokusie.
No trudno, stało się! Ale wyrzuty sumienia nie dają mi jednak spokoju!

Tyle pracuje nad sobą, tyle trenuję, a tu taka głupota...
Zaczęłam się irytować tą stojącą w miejscu wagą i małym ubytkiem centymetrów, a do tego frustruje mnie gdy patrzę w lustro i nie widzę totalnie nic! Nic nowego! Żadnych zmian!
Szlag by to trafił! I jak tu się nie wkurzyć? 

Jestem bardzo ostrożna, bo wiem do czego mogą doprowadzić mnie zbyt duże wyrzuty sumienia... do kolejnych zaburzeń odżywiania. Staram się podejść do sprawy ze zdrowym rozsądkiem, ale czasem i mnie się to nie udaje. No trudno, ZGRZESZYŁAM! Być może to efekt stresu przed tą nieszczęsną sobotnią poprawką egzaminu z "Etyki zawodu psychologa"? Gdy to wszystko się skończy, a ja będę mogła wreszcie odsapnąć, skupię się na lepszym rozłożeniu swojej diety, bo bez niej nie dojdę nigdzie.
Zaczynam już widzieć światełko w tunelu, że wreszcie uda mi się zmienić pewne nawyki...
Znów zaczynam w to wierzyć!

Wystarczy, że przestanę POCHŁANIAĆ ten cholerny CUKIER! 
Muszę się pozbyć jak najszybciej tego piekielnego proszku... Cukru pudru, który kupiłam jakiś czas temu jako składnik do ciasta. Jak można zrobić taką głupotę? Jak widać można!
Powiem Wam, że chyba mniej bym się wściekała gdybym zgrzeszyła jedząc fast foody...


Zaczynam wszystko od nowa! Zaczęłam w końcu nowe półrocze MOJEJ METAMORFOZY.
Postanowiłam zaopatrzyć się w dużą dawkę cierpliwości, bo widzę, że zmiana nawyków żywieniowych w moim przypadku łatwa nie będzie. Już pomijam ten cukier, ale zauważyłam też jak wyglądają moje rozkłady B/W/T (białka/węglowodany/tłuszcze) i nie wygląda to kolorowo. Muszę oduczyć się kompulsywnego, nieprzemyślanego jedzenia jednocześnie nie dając się zwariować i nie licząc każdego grama tłuszczu czy kalorii. LITOŚCI! Tego chyba bym nie przeżyła... 

Zastanowię się czy podzielę się z Wami tą nieudolną próbą zmiany jadłospisu... gdyby nawet to nie zawrę w nim informacji o tym, że zajadałam się cukrem, bo nawet nie wiem ile tego dokładnie było!
Chciałabym Wam tylko pokazać tylko jak wyglądają te próby u mnie...

W sumie nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło! Zaczęłam przyglądać się temu co jem w dobrym momencie, bo inaczej nadal bym się tak żywiła, a waga stałaby w miejscu mimo morderczych treningów.
Mam motywację, mam chęci, mam ochotę coś zmienić w swoim życiu, ale mimo wszystko zawsze coś się nie udaje. No kurczątko! Ile razy można próbować? Liczę, że każda z tych prób przybliży mnie do uzyskania wymarzonej sylwetki, i że wreszcie zaskoczę wszystkich wskakując w lecie w mega krótkie spodenki. Jak nie wyjdzie to trudno! Będę gotować się w długich portkach! Wiele osób powtarza mi, że w moim wieku taki strój (krótkie spodenki) już nie przystoi, ale nie mam przecież jeszcze 40stki! Jeśli tylko figura mi na to pozwoli to nie odmówię sobie tej przyjemności. Mam tylko nadzieję, że będę widzieć różnice w lustrze, bo póki co nie widzę nic, a zmiany przecież nastąpiły, prawda?

Nawiązując do mojego poprzedniego posta o zapotrzebowaniu energetycznym naszego organizmu muszę chyba też wprowadzić niewielką redukcję... Jednak najlepiej czułam się gdy spożywałam 1800-2000 kcal dziennie. Nie jestem chyba aż tak aktywna by pozwolić sobie na więcej kalorii, co z resztą już przerabiałam i nie działało. Jeśli i w Waszym przypadku zapotrzebowanie energetyczne, które wyliczyliście jest za wysokie i nic się nie zmieniło po około 2 tygodniach, to spróbujcie zacząć redukować to zapotrzebowanie aż do momentu gdy zaczniecie osiągać upragnione cele.

Pamiętajcie!
Jeżeli jesteście tylko na diecie to wprowadźcie aktywność ruchową, a gdy nie zobaczycie zmian po kolejnych 2 tygodniach zredukujcie to zapotrzebowanie kaloryczne o 10-15%.

W moim przypadku 2500 kalorii zredukuję do 2200 kcal, a jeżeli to nie przyniesie oczekiwanych przeze mnie efektów to następnie zejdę do 1900 kcal. Nie będę jednak redukować tej granicy w sposób nagły, bo nie chcę już całkiem rozchwiać swojego metabolizmu, który i tak zapewne ledwo co funkcjonuje.
W zasadzie prowadząc siedząco-leżący tryb życia i trenując 3 lub 4 razy w tygodniu moje zapotrzebowanie energetyczne powinno wahać się między 1995-2249 kcal.
Myślę, że taka opcja dla mnie będzie bardziej odpowiednia niż 2500 kcal.


Nie mam zamiaru oczywiście liczyć każdej spożytej kalorii, ale orientacyjnie będę sprawdzać czy mieszczę się w normie no i początkowo skupię się na rozkładzie B/W/T. Na chwilę obecną najwięcej spożytych przeze mnie kalorii to tłuszcze, a nie powinno tak być.
Spróbuję zastosować rozkład BWT = 30% / 40-50% / 20-30% gdzie przy moim zapotrzebowaniu, które sobie zakładam czyli 2200 kcal będzie to:
białko: 2200 kcal * 0,3 = 660 kcal
węglowodany: 2200 kcal * 0,4 = 880 kcal
tłuszcze: 2200 kcal * 0,3 = 660 kcal

Po przeliczeniu na gramy:
białka = 4 kcal -> 660 kcal / 4 kcal = 165 g
węglowodany = 4 kcal -> 880 kcal / 4 kcal = 220 g
tłuszczu = 9 kcal -> 660 kcal / 9 kcal = 73 g

Dla porównania mój wczorajszy dzień:
Całkowite spożycie: 2187,21 kcal 
białko: 89,43 g = 357,72 kcal
węglowodany: 164,2 g = 656,8 kcal
tłuszcze: 118,58 g = 1067,22 kcal 

Jak widać spożywam za dużo tłuszczy co zapewne jest efektem sięgania po pełnotłuste produktu mleczne, a także jedzenia bardzo dużej ilości migdałów, siemienia lnianego czy masła orzechowego. Ostatnio używałam też sporą ilość oliwy z oliwek. 

Oczywiście wszystkie spożywane przeze mnie tłuszcze są zdrowe, bo to głównie tłuszcze nienasycone mimo wszystko zjadam ich zdecydowanie za wiele. Muszę jednak przyznać, że przez te kilka dni takiej "tłustej" diety moje stawy mają się o wiele lepiej, nie wspominając o suchej skórze ;)

Mój punkt widzenia w sprawie żywienia zmienił się gdy natrafiłam na posta jednej z blogerek i to właśnie wtedy uświadomiłam sobie jak fatalnie się odżywiam. Cóż... jestem przecież tylko człowiekiem i uczę się na swoich błędach. Jeżeli więc macie ochotę poczytać na ten temat trochę więcej to zajrzyjcie na bloga Tygryska <<TUTAJ>> Dziewczyna naprawdę ma pojęcie o tym o czym pisze!



MÓJ PLAN NA KOLEJNY MIESIĄC?
  • WZBOGACIĆ SWOJĄ DIETĘ W BIAŁKO!
  • ZREDUKOWAĆ ILOŚĆ SPOŻYWANYCH TŁUSZCZY!
Zmieniłam już w końcu sporo w swoich treningach więc teraz przyszedł czas na radykalne zmiany żywieniowe. W zasadzie nie spożywam aż tak mało białka, bo z kolei wg. metody Montignac'a, która zakłada ograniczanie produktów z wysokim IG (Indeksem Glikemicznym), ale za to spożywanie minimum 1g białka na każdy kilogram ciała. O metodzie tej napiszę Wam trochę więcej w kolejnych postach. Do tej pory moje odżywianie (co było niezamierzone) było bardzo bliskie tej metodzie. 



Wracając do celu jaki chcę osiągnąć... 
Marzy mi się ubranie takich spodenek w lecie i chyba zacznę wierzyć, że to się uda. Miałam dosyć długą drogę do przejścia, dłuższą niż nie jedna z Was, ale przebyłam już 2/3... Nie mam wygórowanych celów - CHCĘ CZUĆ SIĘ DOBRZE WE WŁASNYM CIELE! 
Mam dosyć sflaczałego, trzęsącego się cielska... 
Już teraz czuję na brzuchu bardzo twarde mięśnie brzucha, ale one nadal są w uśpieniu i ukrywają się pod tłuściutką pierzynką. Mam nadzieję, że jak zrobi się ciepło to wyskoczą z pod tej pierzynki i pokażą się światu w całej okazałości. Być może jestem optymistką, ale wiem, że ten mój ABS gdzieś tam jest schowany ;) Ja Wam jeszcze pokażę co potrafię!!!

W dalszym ciągu jednak NIC NIE ZAKŁADAM! Co ma być to będzie...
Jedyna rzecz, którą mogłabym założyć to KRÓTKIE SPODENKI! 

Nie wiem czy to możliwe w 4 miesiące, ale byłoby miło gdybym 1 lipca mogła pochwalić się Wam jakimiś konkretnymi efektami... W zasadzie to nawet 5 miesięcy, bo ostatni zjazd na uczelni mam w 26/27/28 lipiec więc OFICJALNE WAKACJE zacznę dopiero 1 sierpnia! 
To co babeczki?
Spinamy brzuszki, pośladki i dajemy czadu? 

26 komentarzy:

  1. Madzia !! To ty jestes moja motywacja oczywiscie nie liczac Ewci. Kobitko jak patrze na twoje zdjeciochy to az zazdroszcze takiej pieknej figurki :O W takim czasie co ty to osiagnelas to naprawde wst to powalajace ale dokladnie wiem o czym mowisz.. Patrzysz w lustro i zero zmian, a kg i cm niby uciekaja ale nic tylko DLA CIEBIE nie widac. Mam to samo, kolejny miesiac mojej metamorfozy a sama w sobie nie widze zadnej roznicy i to jest przytlaczajace. Szczerze zazdroszcze i chcialabym wygladac tak jak ty bo wygladasz bosko !!! Powodzenia w tej poprawce i czekam na kolejna lekturke :*

    OdpowiedzUsuń
  2. Kochana osiągnęłaś olbrzymi sukces! nie umniejszaj sobie jedną chwilą słabości! Ostatnio fajną rzecz przeczytałam "Jeden niezdrowy posiłek nie sprawi, że staniemy sie otyli, tak samo jak jeden zdrowy posiłek nie sprawi, że będziemy szczupli" czasem można sobie pozwolić, nawet jak to ma być jedzenie cukru pudru łyżeczką :) ja tam osobiście wolę chudnąć ciut wolniej, ale nie rezygnować zupełnie np. z uwielbianego przeze mnie sera żółtego, bo ma za dużo tłuszczu - jakieś przyjemności z życia też się należą :) robisz super robotę nie poddawaj się i proszę bez takich skoków nastroju!

    Szopcia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "Jeden niezdrowy posiłek nie sprawi, że staniemy sie otyli, tak samo jak jeden zdrowy posiłek nie sprawi, że będziemy szczupli" - może u mnie w ostatnim wpisie? :) Ważne, że wreszcie zaczęłam myśleć...

      Usuń
  3. Nie martw się! Każdemu zdarzają się takie "napady", może nie każdemu ale mi na pewno! Zdarzało mi się zjadać już nawet biały chleb (jego obecność zawdzięczam rodzicom, którzy go jedzą), którego nawet nie lubię w grubymi warstwami masła... którego nie jadłam od czasu jak byłam mała... Dziwny też nasz mózg!

    Uważaj tylko przy obcinaniu tłuszczy żeby Ci nie podskoczyły węgle, bo tak się u mnie działo niestety!

    Do boju! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Akurat w moim przypadku o 200 kcal mogę zwiększyć węgle, a o kolejne 200 białko. Wtedy będzie idealnie :)

      Usuń
  4. kurcze nie załamuj się!efekty prędzej czy pozniej przyjdą tylko potrzeba czasu,każda z nas chyba o tym doskonale wie:)właśnie tez mam ten problem z brzuszkiem ze mięśnie są i je czuje ale widac je tylko wtedy jak napnę odpowiednio brzuch..bo są ukryte pod tłuszczykiem.masz jakieś patenty jak sie pozbyć tego tłuszczu z brzucha?
    Pozdrawiam Stradi

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jedynym patentem jest chyba pozbyć się tłuszczu z całego ciała, a do tego najlepsze będzie intensywne cardio :)

      Usuń
    2. kup skakankę-zdziała z cuda, wiem z doświadczenia

      Usuń
  5. Gdy zaczęłam skrupulatnie liczyć B/T/W to zrozumiałam, że popadłam w pewną obsesję a jedzenie stało się moim ograniczeniem i źródłem frustracji. Ostatnio z tego zrezygnowałam i muszę przyznać, że czuję się 100 razy lepiej. Takie obliczenia też nie odzwierciedlają pełnego zapotrzebowania (przy dużym wysiłku aerobowym połączonym z treningiem siłowym czułam się przemęczona i pozbawiona energii), dlatego z czasem nauczyłam się sama co mi najbardziej odpowiada i jak powinnam bilansować posiłki. Oczywiście dziennik posiłkowy na po-treningu był bardzo pomocny na początku. Dzięki niemu wiem co jem, w jakiej ilości mniej więcej jeść i o której godzinie. Czasami warto też sobie zrobić 1,2 cheat-meale w tygodniu, od których nic nam się nie stanie : )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie potrafię tak skrupulatnie wszystkiego liczyć... jestem na to zbyt leniwa :) Ale orientacyjnie pasuje wiedzieć ile czegoś się spożywa. Co do po-treningu to jeszcze nie ogarniam tej strony, ale mam nadzieję, że się z nią szybko oswoję :)

      Usuń
    2. Ważne, żeby poświęcić te 2tygodnie na wpisywanie i kontrolowanie jedzenia do dziennika, później wchodzi to w nawyk i wzrokowo mierzymy porcje składników, nie mowiąc już o ograniźmie,który sam domaga się żarła w określonych porach. Ja mam to "szczęście", że nie potrzebuję cheat mealów, bo od zawsze uwielbiałam słono-tłuste potrawy, a od słodkiego stronię. Dlatego zdrowe żywienie bez cukru jest jak manna z nieba:)

      Usuń
    3. Ja cukru od lat nie używam... czasem mi tylko coś odbije :) Wolę wszystko co pikantne lub ostre...

      Usuń
  6. powodzenia :) ja też miałam na początku problem z liczeniem i ważeniem wszystkiego, najzwyczajniej brtakowało mi na to wiecznie czasu;) ale po kilku dniach to staje się rutyną i pewnie nie będziesz miała z tym problemu ;) a po kilku tygodniach zaczniesz komponować posiłki intuicyjnie, bo będziesz wiedziała, że łyżka oliwy to 10g, łyżka płatków owsianych -15 itp ;) początki zawsze są trudne, ale głowa do góry :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie mam zamiaru niczego ważyć, bo nie chce dać się zwariować :) Bez przesady... wszystko orientacyjnie...

      Usuń
    2. Z czasem gdy BFu będzie co raz mniej ważenie stanie się koniecznością, więc lepiej zacząć praktykę już teraz:)

      Usuń
    3. Nieeee rób mi tego! Nie mów mi takich rzeczy, bo się załamie :)

      Usuń
    4. Nie załamuj się, tydzień ważenia i masz miarę w oczach :D

      Usuń
    5. Generalnie już na oko wiem ile, co może ważyć :) Tak w przybliżeniu... Nie wyobrażam sobie ważyć każde nieszczęsne ziarenko ryżu hehehe... Zawsze byłam przeciwna liczeniu kalorii, ale warto spróbować czegoś nowego. Na szczęście mam jeszcze duuuużo tłuszczu do spalenia więc dokładne ważenie jeszcze mnie nie czeka ;)

      Usuń
  7. zastap cukier stevia.Ma zero kalori, jest dobra dla diabtykow nie prowokuje prochnicy etc

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O Stewii pisałam już wielokrotnie na blogu...
      Nie chodzi o to, że ja używam cukru!!! Bo cukru nie używam od jakichś 14 lat. Odkąd pamiętam to u mnie w mieszkaniu cukru nigdy nie było i każdy musiał przynosić swój gdy wpadał na herbatę czy kawę... Akurat teraz niestety miałam, bo potrzebowałam do wypieków...

      Usuń
  8. Widzę, że też zaczynasz "wiosenne porządki" z dietą :) Trzymam kciuki za Twoje cele!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kiedyś trzeba zacząć, a wreszcie i na mnie przyszła pora :)

      Usuń
  9. 30/40/30 to fajny rozkład, ale żeby go trzymać - jednak trzeba ważyć. wbrew pozorom - szybko wchodzi w krew. ba! szybko masz wagę w oku. działając na oko, może wyjść Ci zupełnie inny rozkład BWT, nie będziesz wiedziała, dlaczego coś dzieje się nie tak jak powinno - i będziesz niepotrzebnie cięła kalorie. decydujesz się na najlepszy możliwy sposób żywienia (o ile wybór produktów, również będzie właściwy), a ten jednak wymaga kontroli. rozjazd w gramach dla poszczególnych makroskładników nie powinien przekraczać 5 gram od założonych - a to ciężko określić na oko.

    OdpowiedzUsuń
  10. W diecie ubogoenergetycznej zaleca się, aby białko stanowiło 20 do 25% energii. Lepiej nie przesadzać z białkiem, bo raz że szkodzi na nerki, a dwa wracając potem do normalnej diety często jest efekt jojo.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dieta ubogoenergetyczna? a gdzie mowa o takiej? diety ubogoenergetyczne szkodzą same w sobie. zabijają metabolizm. i nie ma odwrotu, albo decydujemy się na przytycie, żeby zacząć normalnie jeść i naprawić metabolizm albo całe życie ciągniemy na śmiesznych 1000 czy 1500 kcal.

      Magda ułożyła dietę bogatą w kalorię - czyli będzie jadła tyle, ile potrzebuje organizm.
      aach i to niby szkodzące na nerki białko - bzdura. zdrowemu człowiekowi nie zaszkodzi, ale istotnie - może wpłynąć na stan zdrowia osoby, która już ma jakieś problemy zdrowotne z nerkami.

      Usuń
    2. Dieta ubogoenergetyczna wg aktualnej klasyfikacji diet (Ciborowska "Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka"), to każda w której od CPM odjętych jest 500 kcal (w celu redukcji masy ciała w tempie 0,5 kg/tydzień) lub 1000 kcal (w celu redukcji 1 kg/tydzień). Zatem jeśli ktoś ma zapotrzebowanie 2500 kcal, a odemie 500, to wychodzi mu 2000 kcal, a jest to wg nazewnictwa "dieta ubogoenergetyczna". Zatem termin ten objemuje każdą dietę, która nie pokrywa normalnego zapotrzebowania energetycznego.

      Teraz kilka informacji na temat nadmiaru białka w diecie:
      "Nadmiar białka powoduje obciążenie wątroby, blisko połowa aminokwasów w białkach dostarczanych z pokarmem jest przekształcana przez wątrobę w glukozę i wykorzystywana w celu dostarczania komórkom potrzebnej energii. W procesie tym powstaje zbyteczny produkt przemiany materii - amoniak, który jest bardzo toksyczny dla organizmu, więc broni się on przekształcając go w wątrobie na mniej toksyczny związek - mocznik. Mocznik wydala się przez nerki, a więc obciąża je nadmiernie."

      "Stwierdzono ,że osoby spożywające 100g ponad normę białka dzienie wydalają prawie dwukrotnie więcej wapnia od spożywających 40g białka dziennie.
      Nadmiar białka moze powodowac rowniez apatię, senność, niecierpliwość, agresję." ("Alchemia pożywienia" Bożena Żak-Cyran)

      Usuń

Każdy komentarz dodaje mi skrzydeł i motywuje mnie do dalszego pisania... Napisz, zmotywuj mnie oraz innych! Dziękuję <3