11 marca 2013

MÓJ TYGODNIOWY JADŁOSPIS

Witajcie!
Dziś zgodnie z obietnicą dodaje swój jadłospis z poprzedniego tygodnia, a konkretnie z 5 dni (od poniedziałku do piątku). W sobotę i w niedzielę świętowałam zdaną sesję więc postanowiłam troszkę zgrzeszyć, ale warto było. Jadłospis próbowałam skomponować tak dokładnie jak tylko mogłam, ale sami wiecie jak to czasem bywa... Oczywiście zapisywałam wszystko dokładnie, aż tu naglę loguje się na stronę i co widzę? NIC! Cały mój dziennik żywieniowy się wyczyścił... na szczęście korzystam również z innej strony, na której skrupulatnie wszystko zapisywałam i udało mi się wszystko odtworzyć.

PAMIĘTAJCIE! 
Nie jestem dietetykiem, a na "zdrową stronę życia" przeszłam dopiero pół roku temu. Wiele czytam, oglądam programy kulinarne i naprawdę głęboko zaczęłam interesować się tym tematem. Nie ukrywam, że grzeszę mniej lub bardziej, że czasem mam trudności z zachowaniem regularności posiłków no i z ilościami. Myślę jednak, że zrobiłam stumilowy krok od tego co było wcześniej, a resztę? Resztę da się zmienić! Potrzebuje tylko czasu :)

Co do godzin spożywania posiłków to jest to różnie, bo kolację czasem jem późno w nocy po treningach.
Uprzedzam Wasze pytania... Chodzę bardzo późno spać i bardzo późno wstaję stąd takie godziny.
Zawsze śniadanie zjadam na 2 godziny po przebudzeniu!
Zawsze ostatni posiłek spożywam na 2 godziny przed snem! 
Rozumiem, że mój trochę dziwny tryb życia może niektórych dziwić, ale tak już mam... Konsultowałam wszystko z lekarzem i wynika z tego, że mój zegar biologiczny działa w taki, a nie inny sposób.


MÓJ PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Nie sugerujcie się nazwami produktów! 
Szczerze mówiąc nie chciało mi się wpisywać tych firm produktów, które jadłam faktycznie, bo nie było ich akurat w zestawieniu produktów na stronie.
Ach! To lenistwo ;)
Następnym razem obiecuję się poprawić!

04.03 PONIEDZIAŁEK:

Śniadanie - 2 kromki z chudą wędliną
II Śniadanie - placki owsiane
Obiad - Pikantna fritata z warzywami i mozzarellą
Podwieczorek - sałatka
Kolacja - jogurt z dodatkami



05.03 WTOREK:

Śniadanie - placki owsiane
II Śniadanie - kanapki z salami
Obiad - Zupa pomidorowa z ryżem
Kolacja - sałatka



06.03 ŚRODA:

Śniadanie - jogurt z domowym dżemem
Obiad - Pieczony dorsz z brukselką i ryżem brązowym
Podwieczorek - 2 kanapki z masłem orzechowym
Kolacja - serek z domowym dżemem



07.03 CZWARTEK:

Śniadanie - serek z domowym dżemem
Obiad - sałatka z kurczakiem
Podwieczorek - maca czosnkowa z ozorami w galarecie i salami z papryką
Kolacja - 2 kanapki z serkiem waniliowym



08.03 PIĄTEK:

Śniadanie - kanapki z serkiem twarogowo/topionym, wędliną, sałatą i rzodkiewką
Obiad - wątróbka drobiowa z cebulą i ryżem brązowym
(Niestety nie byłam w stanie zjeść czegoś innego na kolację ze względu na to, że jak wiecie utknęłam na nauce do egzaminu)


Jak już wiecie z poprzednich postów ustaliłam sobie spożywanie ok. 2200 kcal dziennie, ale na chwilę obecną chcę lekko zredukować ilość kalorii do 1900/2000 kcal i konkretne rozkłady B/W/T. Myślę, że wszystko jest kwestią czasu, i że prędzej czy później uda mi się zapanować także nad tym co jem.

Dziś czyli 11.03 zaczynam zupełnie NOWY, 3-etapowy program ćwiczeniowy, którego wypełnienie zajmie mi 90 dni. Mam nadzieję, że wytrwam choćby miesiąc, bo bardzo zależy mi na sprawdzeniu efektywności tego programu. Już wkrótce zdradzę Wam na jak głęboką wodę skoczyłam :)
TRZYMAJCIE KCIUKI ZA KOLEJNE ETAPY MOJEJ METAMORFOZY! 
Jeszcze wiele pracy przede mną ;)

52 komentarze:

  1. 2300kcl to jak dla ciężko pracującego dorosłego mężczyzny. Dla kobiety na diecie + ćwiczenia ilość kcal nie powinna przekraczać 1700 kcal...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapraszam do lektury:
      http://www.piekne-zdrowie.pl/2013/03/cakowita-przemiana-materii-ile.html

      Mężczyzna pracujący fizycznie może mieć zapotrzebowanie w granicach 3500-4500 kcal dziennie w zależności od wieku, wagi, a także innych uwarunkowań.

      Ja powinnam spożywać 2500 kcal, ale redukuję do mniejszej ilości.
      1700 kcal to zdecydowanie za mało dla osoby trenującej, której metabolizm spoczynkowy wynosi 1600.

      Usuń
  2. Śniadanie o 12??? Ojej. O której Ty wstajesz? Jak Ty funkcjonujesz? Trochę to niezdrowe.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mój tryb życia jest w 100% naturalny.
      Konsultowałam wszystko z lekarzem i nie ma w tym nic niezdrowego.
      Prowadzę regularny tryb życia...

      Tak jak napisałam w poście, godziny spożywania posiłków są przykładowe!

      Usuń
  3. Mam prośbę: proszę o link do dziennika z którego korzystasz tj. takiej listy na bazie której tworzysz jadłospis. Byłam na tej stronie ale jakoś nie mogę tego znaleźć. Pozdrawiam i kibicuję :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na swoim koncie:
      Dzienniki>Żywieniowy

      Usuń
  4. Witaj!Czy czekolade gorzka mozna jesc tak codziennie bezkarnie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najczęściej sięgam po czekoladę 90% i zdarza się, że jem ją codziennie gdy tylko mam na nią smak. Każdy organizm jest inny... Ja zawsze podkreślam, że nie daję się zwariować...

      Usuń
  5. poki co bardzo duzo tluszczu i slodkiego, a bardzo malo bialka. nie pamietam ile wazysz, ale pewnie Twoje minimum przy takiej aktywnosci wynosi 120g bialka/dobe

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Generalnie nie jem "słodkiego"...
      Ważę 70 kg... Wiem jakie ilości powinnam mniej więcej spożywać, ale póki co pewne rzeczy wydają mi się zupełnie niewykonalne. Staram się jak mogę...

      Usuń
  6. hmm wszędzie mówią, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia... nie uważasz, że śniadanie z 04.03 ciężko nazwać "zdrowym"?
    poza tym... wydaje mi się, że serek topiony to najgorsza z opcji jeśli chodzi o coś do smarowania pieczywa..
    ale to moje skromne zdanie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rzeczywiście zapomniałam wpisać jeszcze wędlinę i rzodkiewkę na śniadanie 04.03.

      Co do serka topionego to tak jak pisałam... znajdywałam najbliższe produkty do tego co jadłam. Mój serek nie ma w sobie za dużej ilości wody, ani zagęszczaczy i jest mieszanką sera twarogowego z topionym. Niestety nie udało mi się takiego znaleźć w zestawieniu na potreningu.pl

      Z resztą nawet gdybym sięgnęła raz na jakiś czas po coś mniej zdrowego to myślę, że nie byłaby to tragedia. Nie dajmy się zwariować... :)

      Usuń
    2. http://www.facebook.com/photo.php?fbid=458699277537121&set=a.422230287850687.98575.186823701391348&type=1&theater

      życzę powodzenia w tym 'nie dajmy się zwariować'...

      Usuń
  7. Podziwiam Cię, że masz ochotę, czas i cierpliwość do układania i spisywania tych wszystkich jadłospisów. Mnie za bardzo by to męczyło i przytłaczało, mimo, że sama chciałam ułożyć sobie takie menu, ale zapewne by nie wypaliło z wielu różnych powodów. Trzymam kciuki za dalszą walkę ;) Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też nie mam do tego cierpliwości, ale z czystej ciekawości postanowiłam sprawdzić na ile jem tyle ile jeść powinnam :) W zasadzie sprawdziło się...

      Usuń
  8. nie wliczaj warzyw poza strączkami, burakami, marchewką, ziemniakami :)
    postaraj się jeszcze dorzucić białka :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warzywa wymieniam żeby była całkowita jasność tego co jak jem i z czym.

      Usuń
  9. Widzę, że nie tylko ja mam taki tryb życia :D Co do nowych treningów: czy to nie przypadkiem p90x?

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie posrajcie się fitnessowcy z tym białkiem. Jak wam nery wysiądą na starość to dopiero będziecie płakać. (to było do tych, co krytykowali jadłospis)

    Zgadzam się z tobą, że nie należy dać się zwariować. Małe grzeszki, jak ciemna czekolada czy biała bułka raz na jakiś czas nie zabiją.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. w razie wątpliwości z ilością białka - rzetelne badania naukowe nie gryzą.

      Usuń
    2. Za dużo białka jednak też nie jest zdrowe... Staram się zachować absolutne minimum... Tak jak pisałam, jeszcze sporo pracy przede mną.

      Usuń
    3. jest. i nie jest. ile to jest dużo, to zależy od 'startowego' stanu nerek i poziomu aktywności fizycznej. jeżeli ktoś boryka się z chorobą nerek, większa ilość białka mu nie pomoże. jeżeli ktoś ma zdrowe nerki, jest aktywny fizycznie - to może zwiększyć ilość białka w diecie - jednocześnie koniecznie zwiększając spożycie warzyw. dla osób parających się sportami siłowymi - nawet 2,5g białka na kilogram masy ciała to normalna wartość, ale uważana już za wysoką. analogicznie osoby uprawiające lżejszą aktywność fizyczną potrzebują mniej tego składnika.

      Usuń
    4. 2,5? To strasznie dużo... To daje 175 g białka w moim przypadku. Prędzej bym zwariowała niż dostarczyła sobie takie ilości, bo i tak już "wpycham" w siebie za dużo mięsa itd. Nie buduję masy i kulturystką też nie chcę być więc staram się jeść jak najlepiej - zdrowo i smacznie. Reszta może przyjdzie z czasem. Jest o niebo lepiej niż było, ale nikt tego nie zauważa, bo każdy potrafi wytknąć tylko same błędy...

      Usuń
    5. Magda, nie, nie. do obliczeń trzeba też uwzględnić prawidłową masę ciała. matematyka to jedno, człowiek to drugie. umięśniony pan ważący 100kg i pani z nadwagą ważąca też 100kg - nie będą mieli takich samych wartości składników. pan musi dokarmiać mięśnie (załóżmy, że buduje masę mięśniową na siłowni), a pani ma dokarmiać sadełko? ;) no nie. pani je ilość białka adekwatną do ilości mięśni, nie tłuszczu, więc nie może sobie swawolnie przyjąć do obliczeń swoich 100kg.
      osoba ćwicząca na siłowni, potrzebuje innej ilości białka, niż ta sama osoba, ćwicząca aerobowo, czy z ciężarem własnego ciała. osoba na redukcji, czy osoba chcąca utrzymać wagę - też będą potrzebować innych ilości tego składnika.

      nie wiem jak bardziej obrazowo to wytłumaczyć. chodzi mi o to, że to co dla jednej osoby jest odpowiednią ilością białka, dla drugiej to już za dużo. matematyka jest prosta, ale człowiek skomplikowany - i wszystko trzeba dopasowywać pod człowieka, a nie wzory. wzory są tylko jakimś punktem wyjścia.

      Usuń
    6. No właśnie... Nie jestem facetem trenującym na siłownie i nie mam zamiaru trenować kulturystyki, a mięśni wiele nie mam...

      Serio... nie dam tym obliczeniom zawładnąć moim życiem, bo wydaje mi się, że to już znaczna przesada. Tak samo przesadą jest dla mnie liczenie kalorii więc po prostu jem tak jak mam na to ochotę, a efekty i tak się pojawiają :)

      Usuń
    7. najprostsza metoda, żeby nie dać się zwariować, ale żeby dobrze zjeść - dobrze komponować posiłki z puli zdrowych produktów. wziąć jakieś źródło białka, dorzucić trochę zdrowego tłuszczu, węgli złożonych - do tego warzywa albo rano/po ćwiczeniach owoc. i gotowe. jedząc takie posiłki przez cały dzień - jesz to na co masz ochotę, a dieta sama się bilansuje :) raz na jakiś czas wklepujesz kontrolnie w kalkulator i wtedy wiesz, czego ewentualnie dodać, czego odjąć.

      Usuń
  11. Urozmaicony . Ja kompletnie nie potrafię zrezygnować ze słodyczy , wcinam codziennie. Staram się jeść zdrowo ale nie liczę kalorii - poprostu jem i ćwicze:-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja niektórych rzeczy też nie umiem sobie odmówić więc je wcinam :) Między innymi tak jest z czekoladą gorzką, której nie mogę się oprzeć.

      Usuń
  12. Urozmaicony . Ja kompletnie nie potrafię zrezygnować ze słodyczy , wcinam codziennie. Staram się jeść zdrowo ale nie liczę kalorii - poprostu jem i ćwicze:-)

    OdpowiedzUsuń
  13. TO NIE JEST JADŁOSPIS dla osób pracujących , które MUSZĄ chodzić do pracy!!! i jedząc ponad 2 tyś to bym chyba tonę ważyła .. masakra;/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a kto ci broni przygotować jedzenie wieczór wcześniej i zapakować w pojemniki? dla chcącego nic trudnego.
      i tak - jeżeli masz skopany metabolizm durnymi dietkami cud oscylującymi w granicach 1000 kcal - to na początku byś tyła.
      ale uwierz, osoby, które dbały o ciało i nie męczyły go głodówkami - chudną na kaloriach uważanych za wysokie ;)

      Usuń
    2. wiem :) bardzije chodziło mi, że chodząc do pracy na 8 kolacja i tak o późnej porze nie wchodzi w grę czy śniadanie o 12 .. i o to , że dieta redukcyjna według DIETETYKÓW to max 1500 kcl...

      Usuń
    3. Nigdzie nie pisałam, że mój jadłospis jest dla osób chodzących do pracy. W zasadzie to zazdroszczę takim ludziom, bo mają uregulowany tryb dnia odwrotnie do mnie... i łatwiej jest im spożywać regularne posiłki. Ja niestety nie mam takiej możliwości.

      Sprawdź sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, bo nie sądzę, żeby ktoś kto pracuje miał mniejsze zapotrzebowanie niż 2200 kcal skoro u mnie zapotrzebowanie to 2500 kcal, a po redukcji założyłam 2200.

      Warto też sprawdzić metabolizm spoczynkowy czyli absolutne minimum, które musimy dostarczać organizmowi żeby ten mógł działać prawidłowo i żeby podtrzymać podstawowe procesy życiowe.

      Usuń
    4. To współczuję dietetyków... Mój metabolizm spoczynkowy jest wyższy niż 1500 kcal, przy takiej diecie nie miałabym siły wstać z łóżka...

      Wyraźnie napisałam, że jest to MÓJ PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS... nie każde nikomu jeść śniadania o 12. Śniadanie powinno się spożywać maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu, a kolacje na 2 godziny przed snem...
      W treści posta znalazła się o tym informacja, że prowadzę taki tryb życia i żeby nie sugerować się godzinami.

      Usuń
    5. OK , ja się zgadzam .. ale zastanawia mnie jak tyle schudłaś jedząc TYLE kalorii?

      Usuń
    6. Schudłam ponieważ wprowadziłam redukcję? Moje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe niż to co spożywam, a do tego staram się przyśpieszać metabolizm na wszelkie możliwe sposoby :) Wprowadziłam redukcję 2000-2200 i w tym chcę wytrwać. Jestem przeciwniczką odchudzania się na siłę, katowania i głodówek poniżej 1800 kcal.

      Usuń
  14. Przeliczyłam sobie bilans od miesiecy spisuje to co jem i nie potrafię przejść powyżej 1800 kcal (nie jem słodyczy, białej mąki itp) to bardzo trudne, powinnam jeść 2000 a moja średnia ilość to 1600 choć dużo jem i często, nazbieranie B/W/T jedząc zdrowo to wcale nie taka prosta sprawa. Mam tez spory problem z ilością białka na dobę. bardzo dziękuje za artykuły są świetne czekam na następne

    OdpowiedzUsuń
  15. Hej!Ja też nie jestem specjalistą w żywieniu ale wydaję mi się ,że masz o wiele za mało białka w diecie i nie mówię tu o jogurcikach i innych duperelach tylko mięsie ,jajkach czy rybach.Poza tym nie wliczaj warzyw w bilans (wyjątek ziemniaków,kukurydzy,gotowanej marchwi,buraków)
    http://pokonacgruche.bloa.pl/

    OdpowiedzUsuń
  16. Hej! Zmniejsz tłuszcze na rzecz białka i będzie cacy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie tutaj pojawia się problem, bo z tą redukcją tłuszczy u mnie nie jest zbyt łatwo. Obawiam się tego co miałam wcześniej gdy praktycznie w ogóle odstawiłam tłuszcz...

      Usuń
  17. Według mnie bardzo zdrowo jesz (głównie nieprzetworzone produkty i to się chwali) i naprawdę nie ma się do czego "przyczepić" :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przyczepić się zawsze można :) Staram się jeść zdrowo i to jest priorytet :)

      Usuń
  18. sama staram się jeść zdrowo, ale jakoś nie mam głowy do liczenia tego wszystkiego. ale chyba jednak będę musiała się lepiej przyjrzeć temu czego za mało jem, a czego za dużo. :)

    OdpowiedzUsuń
  19. tak późno wstajesz czy tak późno jesz pierwszy posiłek ?

    OdpowiedzUsuń
  20. super ja muszę swój jadłospis wzbogacić w białko;p

    OdpowiedzUsuń
  21. Ludzie opanujcie się! to jest PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS! niektórzy muszą porządnie zagłębić się o co chodzi w diecie- ale nie w diecie typu jem 1000kcal i wyrządzam szkody swojemu organizmowi, tylko w diecie jako sposobie na życie. Chodzi o to, żeby stopniowo wprowadzać zmiany w swoim sposobie żywienia- np.:

    -chleb jasny zamienić na żytni/pełnoziarnisty itp.- ważne żeby były to węglowodany złożone

    -oliwa z oliwek zamiast oleju

    -jedz orzechy, ale w racjonalnych ilościach

    -Nie pić soków, ani gazowanych napojów, nie słodzić herbaty.

    -Patrzeć w składzie dżemów czy innych słodkich rzeczy czy nie zawierają syropu glukozowo-fruktozowego, który tuczy.

    -pić dużo wody

    -ćwiczyć!!! to podstawa jeśli chcesz mieć apetyczne, zdrowe i jędrne ciało, a nie obwisłą skórę bez napięcia. (3-5/razy w tyg. jeśli ćwiczysz 2 razy na tydzień- niewiele zdziałasz)

    -dużo warzyw i owoców- owoce jak najbardziej na tak- dużo witamin! a poza tym lepiej zjeść owoc zamiast jakiegoś ciastka czy batonika

    -jeśli masz ochotę na słodkie, a w tygodniu trzymasz się zdrowej i zbilansowanej diety to 1 słodkość na tydzień nie zrobi Ci krzywdę, ale pamiętaj aby np. zamiast mlecznej czekolady- wybrać gorzką. Zrób sobie ciasteczka owsiane czy batony energetyczne- w necie roi się od takich przepisów- wystarczy poszukać. A przy tym mamy pewność, że nie ma w nich tłuszczy utwardzanych czy syropu glukozowo-fruktozowego (oba te składniki tuczą) i konserwantów. Pamiętaj o tym, że JEDEN niezdrowy posiłek nie uczyni
    Cię grubym, tak jak jeden zdrowy posiłek nie uczyni Cię szczupłym!

    - jeśli ćwiczysz pamiętaj o naturalnych źródłach białka- drób/mleko/serki wiejskie/twarogi itp. unikaj żółtych serów- 1 raz na tydzień nie zaszkodzi bo zawiera dużo wapnia, ale też dużo tłuszczu i kcal

    - http://smak-zdrowia.blogspot.com/ przepraszam,ze zareklamuję tu na blogu inny blog, ale na tym blogu znajdziecie świetne przepisy czy gotowe zestawy obiadowe z określona kalorycznością

    - no i NAJWAŻNIEJSZE- jeśli dotychczas jadłaś ok 2800kcal na dzień i postanawiasz się odchudzać to trzeba z tych kalorii schodzić stopniowo- czyli no obniżyć ilość kcal do 2500 tak by organizm mógł się do tego szoku przyzwyczaić. W przeciwnym razie jedząc nagle 1000-1500 kcal, organizm stwierdzi: o co chodzi? nagle brakuje mi paliwa? muszę go zmagazynować! w związku z czym, organizm będzie magazynował co to jesz w postaci tłuszczu, ponieważ nadszedł kryzys, a z czegoś musi czerpać energię, a także w razie ewentualnej ciąży, aby ten płód utrzymać przy życiu- sama Natura. Ważne aby uciąć 200-300 kcal w swoim dotychczasowym żywieniu a nie 1000kcal i spowodować szok dla organizmu!

    mogłabym tak pisać i pisać, ale to są rzeczy oczywiste- wystarczy poszukać w necie.

    Przepraszam, Magdaleno za to, że się tak rozpisałam, ale nie mogę patrzeć na te negatywne komentarze. Każdy jest inny, każdy zna- a przynajmniej powinien znać swoje ciało, dlatego nie widzę sensu w krytykowaniu Twojego jadłospisu- tym bardziej, że jest to przykład. Jeśli komuś nie pasuje- idź człowieku do dietetyka-dobrego!

    pozdrawiam,
    Karola

    OdpowiedzUsuń
  22. Bilans masz świetny o czym z resztą bardzo dobrze wiesz, ale.. Mam pytanie czysto techniczne - również zaczęłam korzystać z tej strony, ale dlaczego wyskakuje mi wszystko w 100g.?

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz dodaje mi skrzydeł i motywuje mnie do dalszego pisania... Napisz, zmotywuj mnie oraz innych! Dziękuję <3