7 marca 2013

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII - ile powinniśmy jeść?

Witajcie!
Dziś bardzo długo zastanawiałam się o czym chcę napisać, bo uzbierało mi się już kilkanaście pomysłów na posty, które mam nadzieję, że Was zainteresują. Na moim FACEBOOKU zapytałam Was niedawno o czym najchętniej byście czytały i dzięki temu mogę oszacować co interesuje Was najbardziej. Wygląda na to, że najbardziej zainteresowani jesteście czytaniem postów o zdrowym odżywianiu, zdrowym odchudzaniu i o procesie metamorfozy.

Od poniedziałku skrupulatnie zapisuję swoje posiłki sprawdzając jednocześnie ich kaloryczność. Postanowiłam co poniedziałek dzielić się z Wami swoim jadłospisem i próbami jedzenia naprawdę zdrowo. Oczywiście jestem tylko człowiekiem i jeszcze popełniam sporo błędów, ale wychodzę z założenia, że jeden niezdrowy posiłek nie sprawi od razu, że utyję, a z kolei jeden zdrowy posiłek nie sprawi, że schudnę.

Często pytacie mnie o to jaką dietę stosuję, że pojawiły się u mnie tak spektakularne efekty, a ja zawsze odpowiadam to samo, że  w zasadzie nie stosuję żadnej diety odchudzającej, a po prostu zaczęłam odżywiać się ZDROWO! Nie wiem jeszcze wszystkiego, nie wszystkiego jeszcze próbowałam, ale cały czas odkrywam nowe smaki i nowe pomysły na to by uzupełnić swoją dietę w potrzebne mojemu organizmowi składniki.

Swoje "żywieniowe oświecenie" zaczęłam od sprawdzenia mojego metabolizmu spoczynkowego oraz zapotrzebowania energetycznego...


Czym jest metabolizm spoczynkowy? 

Metabolizm spoczynkowy to ilość kalorii, którą nasz organizm spala samoczynnie w ciągu dnia czyli również całkowite minimum, które musimy dostarczyć naszemu organizmowi żeby wszystkie procesy życiowe mogły funkcjonować prawidłowo. Dostarczenie organizmowi mniejszej ilości kalorii jest jednoznaczne z wprowadzeniem GŁODÓWKI, która bardzo szybko wyniszczy i osłabi nasz organizm.

Jak obliczyć metabolizm spoczynkowy? 

Metabolizm spoczynkowy jest zależny od wielu czynników takich jak: wiek, waga, wzrost i uwarunkowania genetyczne.  Średnio można obliczyć go samodzielnie, u dietetyka lub skorzystać z gotowego kalkulatora jak np: KALKULATOR METABOLIZMU SPOCZYNKOWEGO
Oczywiście wynik, który otrzymujemy jest uśredniony.
Mój wynik to: 1497 kcal
INNY KALKULATOR obliczył, że spoczynkowe tempo mojego metabolizmu to 1662,5 kcal.



Wzór Harrisa i Benedicta:


U mnie będzie to:
SWE (kcal) = 665,1 + (9,567*70,7) + (1,85*174) - (4,68*26) = 665,1 + 676,3869 + 321,9 = 1663,3869 kcal - w przybliżeniu 1663 kcal.
A jaki Wy macie metabolizm spoczynkowy?



Ostatnio w internecie przeczytałam opinię jednej dziewczyny, która usilnie próbowała przekonać innych do swoich racji i uparcie twierdziła, że żeby schudnąć to musimy obliczyć metabolizm spoczynkowy i od niego odjąć 300 kcal. - BZDURA!!! 

Oznaczałoby to, że powinnam spożywać w ciągu dnia około 1200 kcal! Kiedyś faktycznie tyle zjadałam, ale nie miałam wtedy nawet siły żeby podnieść się z łóżka. Kręciło mi się w głowie, odczuwałam kołatanie serca, miałam bardzo niskie ciśnienie i puls, a do tego dochodziły jeszcze napady duszności. To tylko niektóre dolegliwości, z którymi się wówczas borykałam...
Nie wierzcie wszystkiemu co wyczytacie w internecie! 
Najpierw sprawdźcie to w jakimś wiarygodnym źródle...

Straszne jest to, że gdybym nie włączyła się do dyskusji to dziewczyna, która to napisała dalej uparcie twierdziłaby, że ma rację... Na szczęście byłam w dobrym miejscu i o dobrej porze, a w efekcie dziewczyna ta stwierdziła, że się pomyliła... Szkoda tylko, że ta pomyłka była dosyć istotna.

A dlaczego jedząc tak mało nie schudniemy?
Pisałam już o tym wiele razy, ale powtórzę się... W momencie gdy nasz organizm nie będzie mieć energii do normalnego funkcjonowania zacznie czerpać ją z naszych mięśni, bo włączy się mechanizm obronny przed całkowitą utratą energii i np. zasłabnięciem. Nie będziemy wówczas tracić tkanki tłuszczowej, która odpowiada za naszą nadwagę, ale mięśnie co w efekcie doprowadzić może do sylwetki "skinny fat".
My przecież nie chcemy być chude, a FIT, a to subtelna różnica!





Czym jest zapotrzebowanie energetyczne organizmu?

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest bardzo ważnym wyznacznikiem tego jak powinna wyglądać nasza dieta jeżeli chcemy mieć siły na treningi oraz inne czynności, które wykonujemy w ciągu dnia. Uwzględniamy tutaj trochę więcej szczegółów jak np: dzienne obciążenie pracą, ilość i poziom naszych treningów, a także cel treningów.


Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu?
Ja osobiście mogę polecić kalkulator zapotrzebowania energetycznego, który znajduje się na stronie FitNow  czyli <<TUTAJ>> 

Wpisując do kalkulatora wszystkie informacje uzyskujemy przybliżony wynik tego ile kalorii powinniśmy dostarczać organizmowi w żeby mieć siły na treningi i pracę.

Całkowitą przemianę materii możemy również obliczyć samodzielnie!





gdzie:
1,4 - 1,5 (OSOBY Z MAŁĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)
1,7 (OSOBY ZE ŚREDNIĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)
2,0 (OSOBY Z DUŻĄ AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ)
PAMIĘTAJ, że w aktywność fizyczną wchodzi także rodzaj pracy jaką wykonujesz!

U mnie będzie to:
CPM = 1663,3869 * 1,7 = 2827,7577 
w przybliżeniu ok. 2828 kcal.

Jeżeli chcesz ZDROWO SCHUDNĄĆ to od CPM odejmij około 300 kcal. 
Jeżeli z kolei chcesz NABRAĆ MASY to do CPM dodaj około 300 kcal.

U mnie po odjęciu będzie to ok. 2528 kcal
Wg. kalkulatora z FitNow jest to 2556 kcal.
Wynik się zgadza!




Pora zastanowić się więc czy chcemy być SZCZUPŁE czy chcemy być FIT! 
Ja już podjęłam decyzję i staram się jeść więcej niż zawsze, a przede wszystkim ZDROWO! Nie jest to łatwe, ale powoli i tego się uczę.

Jeśli nie możesz schudnąć, a ćwiczysz i odżywiasz się zdrowo problemem może być właśnie to, że JESZ ZA MAŁO! Często piszecie mi, że staracie się, walczycie, a efektów brak. Spróbujcie podsumować swój jadłospis z całego dnia i przeanalizować wyniki dzisiejszych wyliczeń...
Być może to będzie rozwiązaniem Twoich problemów!

Uwierz, że głodzenie organizmu nie przyniesie żadnych efektów, a wręcz może zadziałać odwrotnie...  Spróbuj! Nie masz nic do stracenia! Ja spróbowałam i to faktycznie zaczęło działać, a do tego czuję się wspaniale. Mam tyle energii, że mogę wszystko! 

Pamiętajcie jednak, że nie wystarczy zjeść 2 tabliczek czekolady i pizze żeby zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne! Ważne jest to by jeść zdrowo i rozdzielić posiłki na 5 lub nawet 6 w ciągu dnia. Już wkrótce napiszę Wam co powinniśmy dostarczyć swojemu organizmowi by ten mógł prawidłowo działać!

Jestem bardzo ciekawa jakie Wam wyszło zapotrzebowanie energetyczne? Spożywacie wystarczająco dużo kalorii?  

28 komentarzy:

  1. Dało do myślenia, dziękuję! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wychodzi na to, ze jem za mało :) Nigdy bym nie pomyślała, że aż tyle wyjdzie (~2300kcal) :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Jestem w trakcie przygody z odchudzaniem... Wiem, że jem za mało, tzn. jakieś 1000 kcal. Jak zwiększać ich ilość? Obawiam się przytycia... Mogłabyś mi pomóc?

    OdpowiedzUsuń
  4. Mi również wychodzi, że jem za mało. Żeby schudnąć powinnam jeść ok. 2200 kcal, a myślę, że tyle na pewno nie jem. Chyba muszę zacząć podliczać ilość kcal i pilnować, by była odpowiednia ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. wedlug mnie roznica miedzy FIT a 'chudoscia' jest ogromna! Te dwie dzieli wielka przepasc... ja jednak wole probowac byc fit. pozdrawiam Cie i gratuluje sukcesu, zyczac wiecej i wiecej! :)

    OdpowiedzUsuń
  6. 2321 czyli zeby schudnąc musze jeść 2000, kurcze a ja nie przekraczam 1500

    OdpowiedzUsuń
  7. mój metabolizm spoczynkowy wynosi 1207, żeby schudnąć potrzebuje 1700, jem ok, 1550-1600 czyli prawie sie zgadza =)

    OdpowiedzUsuń
  8. Magda, Ty kiedys podałaś swój przykładowy jadłospis i moim zdaniem on nie przekraczał 1500 a Ty własnie schudłaś, trudno mi sobie wyobrazić żebyś schudła jedzac ok 2200kcal nawet ZDROWEGO jedzenia, bo to bardzo duzo moim zdaniem

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przykładowy jadłospis, który podałam nie zawierał wszystkiego tego co jadłam o czym też pisałam. Z resztą było to stosunkowo dawno. Na chwilę obecną spożywam około 1800-2200 kcal dziennie. Tak jak pisałam dopiero zaczynam wypracowywać pewne nawyki żywieniowe.

      Zacytuję zdanie z tego posta:
      "(...)Kiedyś faktycznie tyle zjadałam, ale nie miałam wtedy nawet siły żeby podnieść się z łóżka(...)"

      Jestem wysoka i ciężka, a w tym momencie prowadzę dosyć aktywny tryb życia (ruch 5 razy w tygodniu) więc zapotrzebowanie energetyczne również wzrosło. Jeszcze do niedawna moje zapotrzebowanie energetyczne to 1900 kcal :)

      Usuń
  9. Cześć ! Czytam Twojego bloga od jakiegoś czasu (chyba ok. miesiąca) ale przez ten czas przyczytałąm wszytsko. Gratuluję sukcesów w zmianie stylu życia i wytrwałości w postanowieniach.

    Ja jestem na etapie wytwarzania nawyków, chyba z niezłym skutkiem bo od prawie dwóch miesięcy ćwiczę (głównie z Jillian Michaels i Killer Ewy Chodakowskiej)a takze odżywiam się racjonalnie (przynajmniej według mojej oceny :D ) Staram się jeść dużo białka i zdorwych tłuszczy i nie przesadzać z węglowodanami. Na zachcianki zostawiam sobie 2 posiłki w tygodniu + 1 raz alkohol (wino.

    Wdług wyliczeń z kalkulatora który podałaś moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne to 2468 kcal. Mam 23 lata; 173 cm wzrostu i ważę ok. 63 kg.

    Pozdrawiam serdecznie, Kasia

    OdpowiedzUsuń
  10. Dziękuję za znakomite wskazówki :)
    Mój metabolizm spoczynkowy wynosi 1420 kcal
    CPM: 2420, więc aby schudnąć muszę jeść ok 2100 kcal a wydaje mi się że jem mniej :)
    W ogólne świetny blog, pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  11. a mogłabyś podać teraz jakiś przykładowy jadłospis wraz z kalorycznością? Ja jestem na bilansie 1900 kcal 140/80/150, więc może podpatrzę jakieś potrawy ;)

    OdpowiedzUsuń
  12. 1400 spoczynkowy
    aby schudnąć 2200
    aby nabrać masy mięśniowej 3006

    a ile aby schudnąc i nabrac masy mięśniowej ? :D:D:D

    OdpowiedzUsuń
  13. Pewnie ta osoba źle to zinterpretowała... Przy redukcji należy odjąć te powiedzmy 300 kcal od ilości kcal odpowiadającej całkowitej przemianie materii, tak jak to napisałaś :)

    U mnie PPM to 1415, a CPM - 2400 kcal. Z tym, że mam taki metabolizm, że utrzymuję wagę przy ok. 1600-1800 kcal. Ale ostatnimi czasy staram się jeść więcej :)

    OdpowiedzUsuń
  14. :) Wyszło mi 2320 kcal !! Wyniki się zgadzają obydwa bardzo blisko :) Więc zabieram się za jedzenie takiej ilości i codzieny trening ;) Zobaczymy co z tego bedzie :)

    Dzięki Madzia ! W końcu KTOŚ mi to wytłumaczył:)

    :*

    OdpowiedzUsuń
  15. Mała poprawka - jeśli chcemy schudnąć do wzoru na PPM podstawiamy należną masę ciała, a nie aktualną. Dla kobiet to: [wzrost (cm) - 100] * 0.85. A odejmujemy 300kcal, a czasem nawet 500kcal - zależnie od tego ile trzeba schudnąć :) Pozdrawiam ciepło :)

    OdpowiedzUsuń
  16. mi wychodzi 1541 spoczynkowy a 2313 cpm czyli zeby schudnac musialabym jesc jakies 2000kalorii? to wydajesie bardzo duzo..

    OdpowiedzUsuń
  17. Ja kiedys bylam w takiej sytuacji, musiaam szybko schudnac, bylam zrozpaczona gdyz moja sylwetka musiala sie naggle poprawic, bo mialam wyjazd na wakacje z chlopakiem, o ktorym dowiedzialam sie 2 tyg przed bo postanowil mi zrobic niespodzianke,zastosowalam glodowke oczyszczajaca ,a le peklam, nie wytrzymalam tak dlugo jak chcialam trwala ona 2 dni tylko, postanowilam poszukac czegos w interneecie i trafilam na to http://track.acaiberry900.pl/product/AcaiBerry-900/?pid=129&uid=4300 troche zmienilam nawyki zywieniowe ii w 2 tyg spadlo 6 kg

    OdpowiedzUsuń
  18. Hej, jak przeczytalam ze Twoje zapotrzebowanie jest ok 2800 kalorii to sobie pomyslalam ze ktos tu jest szalony... ale postanowilam sprawdzic!
    Ja bylam na diecie po ciazy, przytylam 28 kilo i staralam sie tak do 1400 i chudlam wraz z cwiczeniami po 4 miesiacach po porodzie wrocilam do swojej wagi ktora bylo 50 kg z tym ze zaczelam diete i cwiczenia po 6 tygodniach od porodu bo po pierwsze karmilam i po drugie cwiczenia odpadaly po bylam po cesarce.
    i tak jak dzis czytalam to kurcze mysle sobie ze wszyskie piszecie ze za malo jecie i tak sobie obliczylam to zapotrzebowanie i faktycznie wychodzi mi moze nie 1400 ale zblizone bo zapotrzebowanie 1825 - 300 na chudniecie tj 1525.
    Ale wtedy wazac 28 kilo wiecej z tym ze jak zaczynalam diete to mialam 15 kg to zrzucenia bo te 13 to dzidzia, wody itp. czyli obliczajac to na tamten czas wychodzi ok 2032 hmmm
    to duzo taka jak napisalam jadlam ok 1400,wiec z tego wychodzi ze nie jadlam tyle ile potrzebowalam????
    to jakim prawem schudlam???
    Dodam ze nie bylam slaba ani nic z tych rzeczy bo odpadaly puste kalorie i jadlam dokladnie 5 posilkow wiec czesto i w miare zdrowo choc zdarzaly sie oczywiscie dni ze slodyczami.
    Takze oczywiscie kazdy organizm inaczej reaguje na to wszystko dodam ze coreczka ma 1,5 roku i moja waga nie rosnie.
    Wiec jak to trzeba obliczac???

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Schudłaś dlatego, że byłaś na tak zwanej diecie głodówkowej, która na pewno odbiła się także na Twoim zdrowiu. 1400 kcal nie pokrywa nawet metabolizmu spoczynkowego, który jest niezbędny do prawidłowej pracy narządów w organizmie człowieka. Widocznie organizm przyzwyczaił się do tego, że nie dostawał odpowiedniej ilości kalorii, a ćwiczenia sprawiły, że waga spadła. Anorektyczki przecież też chudną gdy jedzą poniżej 1000 kcal dziennie więc nie jest to nic dziwnego. Podstawową różnicą jest to, że jedni chcą schudnąć za wszelką cenę narażając swój organizm na wyniszczenie, a inni chcą żyć zdrowo i jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem. Piękny wygląd nie jest wart utraty zdrowia...

      Usuń
    2. Kochana na diecie glodowkowej to byla jedna pani posel bo jej dzienna dawka kalorii to bylo 500.
      A nie jak u mnie 1400!!!!
      I jestes w bledzie jestem zdrowa jak RYBA bo jadlam zdrowo nie chudlam zbyt gwatownie i do tego cwieczenia.
      Konsultowalam wszystko z lekarzem robilam badania po zakonczeniu diety czyli ponad rok temu jak i dokladnie tydzien temu!!!
      Takze nie prawda jest jesli nie dostarcza sie organizmowi odp.ilosci energii to bedzie spalal miesnie zamiast tluszczu.
      i jeszcze jedno jak ja moglam chudnac jedzac 2000 kalorii skoro przed ciaza zjadalam ok 1800 i waga byla odkad pamietam 49-50 kg?
      chyba ze jesc 2000 kalorii i pol dnia cwiczyc zeby to spalic - to moze i masz racje!!!
      Znam osobe ktora je za dwoje a ze jest wlascicielem silowni wiec....

      Usuń
    3. Głodówka to każda "dieta", która nie zaspokaja podstawowych potrzeb żywieniowych i metabolizmu spoczynkowego. Sama właśnie napisałaś, że jeśli organizm otrzyma zbyt mało kalorii to w procesie obronnym zacznie spalać mięśnie, a nie tłuszcz czyli waga spadnie i to znacząco. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz i taka sylwetka to typowe skinny fat. Cieszę się, że jesteś zdrowa, ale tak czy inaczej u większości osób przy takiej diecie "diecie" i ćwiczeniach mogłyby pojawić się problemy zdrowotne i zdania na ten temat nie zmienię.

      Dodam, że podczas treningu nie chodzi o to by spalić to co się zjadło. Gdy zjada się 2000 kcal, a zapotrzebowanie to 2300, spalając 1000 kcal na treningu już ma się niedobór, bo organizm nie ma energii by się zregenerować i nie ma energii na podstawowe funkcje życiowe. Przy ćwiczeniach trzeba niestety traktować jedzenie jak paliwo. Przy mojej intensywności treningów, przy 1400 kcal padłabym pewnie po około miesiącu i wylądowałabym w szpitalu.

      Dieta 1400 kcal pasuje jak najbardziej do osoby szczupłej, która prowadzi stateczny tryb życia, a nie dla osoby trenującej. Mimo wszystko ja nie jestem entuzjastką odchudzania poprzez diety, ale właśnie poprzez intensywne treningi. To nie ja wymyśliłam sobie te przeliczniki oraz normy... Myślę, że nikt nie wymyśliłby tego gdyby taka nie była prawda.

      Usuń
    4. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    5. Ja napisalam ze nie jest to prawda ze organizm bedzie spalam miesnie zamiast tluszczu, bo w moim przypadku nie bylo ani grama tluszczu.
      Tylko tak jak napisalam ja chcialam wrocic do wygladu sprzed ciazy i moje cwiczenia oparlam na cwiczeniach spalajacych tkanke tluszczowa!!! Jak rowniez po to zeby nie miec obwislej skory.
      Ale katowac sie cwiczeniami nie katowalam bylo to ok 45 min 4x w tygodniu , mniej wiecej spalalam 300 kalorii z tych moich cwieczen.

      Z tego co ty piszesz ty spalasz duzo wiecej wiec sie zgodze ze masz zapotrzebowanie wieksze ale trzeba pomyslec tez o tym ze nie wszyscy maja tyle czasu co ty na treningi.
      Bo w moim przypadku majac male dziecko i prowadzac dom i do tego pilnowanie malego swojego biznesu to naprawde te 45 minut sobie wygospodarowalam i w gre wchodzilo tylko wtedy kiedy corcia spala.
      Takze swiezo upieczonym i bardzo zajetym mamom zycze troszke mniej jesc i cwiczyc tak jak ja a powrot no formy bedzie zdecydowanie szybszy a tym troszke grubszym z natury zycze duzo treningow i wytrwalosci w dazeniu do celu!!!.

      P.S. Ciagle nie uzyskalam odpowiedzi na moje pytanie w obliczniu czy to ma byc waga w chwili obecnej czy waga do ktorej dazymy???
      Bo piszesz ze u Ciebie zapotrzebowanie jest na ok 2800 a spozywasz 1800-2200???
      Wiec nie rozumiem o co tu chodzi?

      Usuń
    6. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    7. http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html
      mam pytanie co Ty o tym myslisz?
      bo ja przy mojej wadze aby ja utrzymac musze zjesc 2100, podstawowe tempo metabolizmu 1370. a jakbym chciala chudnac 0.5kg na tydzien to wychodzi mi 1570. wiec wychodzi na to ze chcac chudnac musze zjadac ok 530 mniej kalorii!!!!
      Kazdy kalkulator inaczej liczy, dodam ze wybralam opcje sredni wysilek 3-5x/tydzien.

      Usuń
  19. http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html
    mam pytanie co Ty o tym myslisz?
    bo ja przy mojej wadze aby ja utrzymac musze zjesc 2100, podstawowe tempo metabolizmu 1370. a jakbym chciala chudnac 0.5kg na tydzien to wychodzi mi 1570. wiec wychodzi na to ze chcac chudnac musze zjadac ok 530 mniej kalorii!!!!
    Kazdy kalkulator inaczej liczy, dodam ze wybralam opcje sredni wysilek 3-5x/tydzien.

    OdpowiedzUsuń
  20. Nie każdy może stosować się do takich obliczęń, gdyż każdy ma inną przemianę materii. Ja od wielu lat jem 1500, max 1700 kcal (od święta) i nie chudnę. Jak zaczynam sobie pozwalać na nieco więcej (okres świąteczny np) chociaż nie przekraczam nigdy 2000 kcal, to zaczynam tyć w oka mgnieniu! A z kalkulatora wynika, iż powinnam jeść z 2000kcal żeby schudnąć.. :/ Te obliczenia są niemiarodajne, bo nie zawiera tempa metabolizmu, którego nie da się wyliczyć, gdyż nie jest on zależny od wzrostu wagi czy wieku, ani rodzaju pracy, ale od genetyki danego człowieka.

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz dodaje mi skrzydeł i motywuje mnie do dalszego pisania... Napisz, zmotywuj mnie oraz innych! Dziękuję <3